Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo

RPE (Rate of Perceived Exertion) beschreibt, wie anstrengend sich ein Lauf anfühlt – von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). Jede Trainingszone und jedes Wettkampftempo hat seinen Bereich auf dieser Skala.

So fühlt sich jede Stufe an

1–2 sehr leicht · wie zügiges Gehen
3–4 locker · Unterhaltung mühelos
5–6 moderat · Sprechen unbequem
7–8 angenehm hart · nur kurze Sätze
9–10 sehr hart – maximal · kein Sprechen

Die Trainingszonen auf der Skala

Z1 · Regeneration · Regenerationslauf
ultraleicht
RPE 2–3
Z2 · GA1 · Lockerer Lauf
Unterhaltung mühelos
RPE 3–4
Z3 · GA2 · Tempowechsel moderat
Sprechen unbequem
RPE 5–6
Z4 · Schwelle · Schwellenlauf
angenehm hart
RPE 7–8
Z5 · VO2max · Tempointervalle
kein Sprechen
RPE 8–9

RPE 10 = maximale Anstrengung, kein Trainingsbereich. An den Grenzen (3, 8) überschneiden sich die Zonen – das Empfinden ist individuell.

Je länger das Rennen, desto ruhiger das Tempo

Ein Wettkampftempo ist so schnell, wie du es über die ganze Distanz gerade noch halten kannst. Deshalb liegt jedes Rennen an einer anderen Stelle der Skala – und damit in einer anderen Trainingszone.

5 km · ca. 20–35 Min.
Z4 – Z5
RPE 8–9
10 km · ca. 40–70 Min.
Z4
RPE 7–8
Halbmarathon · ca. 1:30–2:30 Std.
Z3 – Z4
RPE 6–7
Marathon · ca. 3–5 Std.
Z3
RPE 5–6
Ultra · ab 5 Std.
Z2
RPE 3–4

Dein Testtempo als Anker: Der 12-Minuten-Lauf entspricht etwa deinem 3-km-Wettkampftempo. Alle anderen Rennen sind langsamer – je länger, desto mehr.
Training ist nicht Rennen: Trainiert wird meist langsamer als das Wettkampftempo. Der Großteil läuft in Z2, nur ausgewählte Einheiten im Renntempo.
Dein persönliches Tempo: Nach dem Leistungstest zeigt dir die App deine geschätzten Wettkampf-Tempos direkt bei deinen Trainingszonen.