Eine Planvorlage ist ein mehrwöchiger Trainingsplan für ein Ziel, z. B. „Marathon – 20 Wochen“. Du baust ihn einmal auf — erst die Phasen, dann jede Woche mit ihren Einheiten — und wendest ihn danach auf beliebig viele Laufgruppen oder Einzeltrainings an. Alle Einheiten werden dabei auf einen Schlag angelegt.
Im Video: einen Trainingsplan aufbauen
Einen Trainingsplan aufbauen · 2:14 Min.
1. Grunddaten und Phasen
Menü Planvorlagen öffnen (oder bei den Trainingsvorlagen den Reiter „Planvorlagen“) und „Neue Planvorlage“ wählen.
Name, Ziel und Einheiten pro Woche festlegen. Die Vorlage kennt bewusst keine Wochentage, sondern „Einheit 1, 2, 3 …“ — so passt sie zu jeder Gruppe, egal ob sie Di/Do/So oder Mo/Mi/Sa trainiert.
Phasen anlegen: Name, optional ein Schwerpunkt und 1 bis 12 Wochen. Jede Phase endet standardmäßig mit einer Erholungswoche; für ein Tapering direkt vor dem Wettkampf das Häkchen „+ Erholungswoche“ entfernen. Der Zeitstrahl zeigt sofort die Gesamtdauer.
Mit „Weiter zum Wochenplan“ speichern.
2. Wochenplan füllen
Jede Zelle ist eine Einheit. Antippen und eine Trainingsvorlage wählen — ihre Blöcke und Übungen werden in die Zelle kopiert (vereinsweite Vorlagen ohne feste Übungen werden wie beim Planen einer Einheit aus dem Übungskatalog befüllt). Oder einen Freitext mit Titel, Dauer, Distanz und Notiz eintragen, z. B. „Langer Lauf, 21 km“.
In einer belegten Zelle lassen sich unter „Werte“ Titel, Notiz sowie Dauer und Durchgänge jedes Blocks ändern, bei Blöcken ohne Übungen auch die Distanz. Die Übungen selbst passt du nach dem Anwenden direkt an der Trainingseinheit an.
Schneller geht es über die gewählte Woche (Zeitstrahl oben antippen): „Kopieren nach …“ überträgt sie auf beliebige andere Wochen, auch in anderen Phasen, „Für ganze Phase übernehmen“ auf die übrigen Wochen derselben Phase. Die Zielwochen werden dabei genau überschrieben.
Die Spalte „Umfang“ summiert die geplante Dauer der Woche und — sobald Distanzen geplant sind — den Wochenumfang in km; der Balken zeigt dann die Kilometer. Eine kleine Marke wie „+10 %“ zeigt, wie sich eine Einheit gegenüber der Vorwoche verändert hat.
Steigerung festlegen
Eine Woche der gewünschten Phase wählen und auf „Steigerung …“ tippen.
Einheit und Wert wählen: Dauer oder Distanz einer Freitext-Einheit, Dauer, Durchgänge oder Distanz eines Blocks, die Wiederholungen einer Übungsgruppe (z. B. 6 → 8 × 1000 m) oder Dauer, Wiederholungen, Sätze bzw. Distanz einer Übung. Distanzen werden auf 0,5 km gerundet, bei Übungen auf 50 m.
Art der Steigerung wählen: + % pro Woche (bezogen auf die Vorwoche), + fester Wert oder Von … bis … (gleichmäßig bis zu einem Zielwert). Dazu Startwert, optional eine Obergrenze und wie stark die Erholungswoche reduziert wird.
Die Vorschau zeigt jeden Wochenwert. Steigt ein Wert um mehr als 10 % pro Woche, erscheint ein Hinweis — die übliche Faustregel für Laufumfänge.
„Auf … Wochen anwenden“ schreibt die Werte in die Wochen. Wochen, in denen die Einheit (noch) fehlt, werden übersprungen.
3. Auf Gruppe oder Einzeltraining anwenden
In der Planvorlage den Schritt Anwenden öffnen und die Laufgruppe oder das Einzeltraining wählen. Voraussetzung: im Trainingsplan der Gruppe sind mindestens so viele Trainingstage festgelegt, wie die Vorlage Einheiten pro Woche hat.
Zeitraum wählen: Rückwärts ab Wettkampf (eine hinterlegte Laufveranstaltung — der Plan endet an diesem Tag) oder Vorwärts ab Startdatum (wird auch als Startdatum des Trainingsplans der Gruppe übernommen).
Die Vorschau zeigt, wie viele Einheiten angelegt werden, wie Einheit 1, 2, 3 auf die Wochentage fallen und welche Termine entfallen: Termine in einer Saisonpause und Tage mit einer bereits geplanten Einheit — für beide kannst du entscheiden, ob sie übersprungen oder trotzdem angelegt bzw. ersetzt werden. Bereits laufende oder durchgeführte Einheiten werden nie ersetzt.
Ist der Wettkampf näher als die Vorlage lang ist, entfallen die Termine vor heute — der Plan beginnt dann mitten in der ersten Phase. Am Wettkampftag selbst wird kein Training angelegt.
Mit „… Einheiten anlegen“ bestätigen. Die Trainingsphasen der Gruppe werden dabei durch die der Vorlage ersetzt.
Nach dem Anwenden
Die Einheiten sind Kopien: Du bearbeitest sie wie jede andere Trainingseinheit, und spätere Änderungen an der Vorlage verändern sie nicht.
Auf der Trainingseinheit steht „Aus Planvorlage … · Woche n“, zusätzlich zur aktuellen Phase.
Auf der Seite der Laufgruppe listet der Abschnitt „Planvorlagen“ jede Anwendung. „Zurücknehmen“ löscht alle noch geplanten Einheiten daraus; durchgeführte Einheiten und die Trainingsphasen bleiben erhalten.
Im Video: Saison als Planvorlage speichern
Saison als Planvorlage speichern · 0:53 Min.
Saison als Planvorlage speichern
Der umgekehrte Weg: Eine Saison, die du mit einer Gruppe oder einem Einzeltraining schon geplant oder gelaufen hast, wird zur neuen Planvorlage.
Auf der Seite der Laufgruppe im Abschnitt „Planvorlagen“ den Bereich „Saison als Planvorlage speichern“ aufklappen. Voraussetzung sind Trainingsphasen samt Startdatum bzw. Ziel-Wettkampf.
Namen vergeben und die Einheiten pro Woche prüfen — vorgeschlagen wird die häufigste Anzahl der Saison.
Übernommen werden die Phasen (inkl. Erholungswochen) und jede Einheit im Zeitraum der Phasen mit Blöcken und Übungen: Die erste Einheit einer Woche wird „Einheit 1“, die zweite „Einheit 2“ usw. Den Titel im Wochenplan liefert der größte Block der Einheit.
Weggelassen werden abgesagte Einheiten, Einheiten außerhalb der Phasen und Einheiten über der gewählten Anzahl pro Woche. Teilnehmende, Anwesenheit, Fotos und Datumsangaben bleiben ohnehin außen vor. Die Vorschau zeigt vorher, was betroffen ist.
Nach dem Speichern öffnet sich der Wochenplan der neuen Vorlage zum Nachbearbeiten.
Teilen und kopieren
Wie Trainingsvorlagen sehen und bearbeiten auch deine Sparten-Kollegen deine Planvorlagen — ein bewährter Plan steht so der ganzen Sparte zur Verfügung. Stellt der Admin Planvorlagen bereit, lassen sie sich direkt anwenden oder über „Als Kopie übernehmen“ anpassen. „Kopie anlegen“ ist auch ein schneller Start für eine Variante, z. B. einen Halbmarathon aus dem Marathonplan. Mehr zu Phasen: Trainingsphasen planen.