HIIT: Intervalle, Zirkel, EMOM & AMRAP

HIIT (High Intensity Interval Training) heißt: kurze, harte Belastungen im Wechsel mit kurzen Pausen. Runio Crew plant HIIT als eigene Disziplin, mit Pausen je Übung, Rundenpausen und den Formaten EMOM, AMRAP und For Time. Der Player führt die Gruppe mit Countdown, Signalton und Ansage durch die Einheit.

Im Video erklärt

HIIT einschalten · 0:54 Min.

HIIT-Training planen · 1:41 Min.

HIIT-Training im Cockpit · 1:17 Min.

HIIT einschalten (Admin)

Ein Admin ohne Vereinsbindung schaltet unter Disziplinen die Disziplin HIIT ein. Danach zeigen Gruppen, Blöcke und der Übungskatalog die Disziplin-Auswahl, wie beim Mehrkampf. Solange HIIT ausgeschaltet ist, sind die HIIT-Übungen und -Bausteine verborgen.

HIIT-Gruppe oder Laufgruppe mit HIIT

HIIT-Gruppe: Unter Gruppen bei „Neue Gruppe“ als Sportart „HIIT-Gruppe“ wählen, oder bei einer bestehenden Gruppe in den Grunddaten nur HIIT anhaken. Dann ist jeder Block ein HIIT-Block. Was nur fürs Laufen gilt (Laufveranstaltungen, Pace-Zonen, Leistungstests, Laufziel), blendet die App in HIIT-Gruppen aus. Im Verein ordnet der Vereins-Admin die Gruppe einer eigenen Sparte zu, z. B. „HIIT“ oder „Fitness“.
Laufgruppe mit HIIT: Laufen und HIIT anhaken. Beim Planen wählst du je Block die Disziplin, z. B. HIIT für die Athletik nach dem Lauf.
Tarif: Mit Trainer Start ist eine HIIT-Gruppe kostenlos bis 7 Teilnehmer. Laufgruppen mit HIIT-Zusatz behalten ihre Grenze von 15. Mehr unter Tarife und Abos.

Pausen planen

In einem HIIT-Block hat jede Übung das Feld Pause und jede Gruppe das Feld Rundenpause. Du trägst Sekunden („20“) oder Minuten und Sekunden („1:30“) ein. Eine eigene Pausen-Übung brauchst du nicht.

Nach jeder Übung und jedem Satz folgt ihre Pause.
Nach der letzten Übung einer Runde folgt die Rundenpause statt der Übungspause, nach der letzten Runde keine Rundenpause.
Am Ende eines Blocks folgt keine Pause.

Die Übungszeit des Blocks rechnet die Pausen mit ein. Eine Tabata-Gruppe mit 8 Runden à 20 s und 10 s Pause dauert so 3:50 Minuten.

Formate

Im Kopf einer Gruppe wählst du das Format. Am schnellsten geht es mit + HIIT-Format: Der Knopf legt Tabata, Intervall 40/20, Zirkel, EMOM, AMRAP oder For Time mit passenden Werten an. Danach tauschst du die Übungen aus.

Format	Ablauf	Felder
Runden nacheinander	Übungen der Gruppe nacheinander, dann die nächste Runde. Dazu gehören Intervall, Tabata und Zirkel.	Wiederholungen, Rundenpause; je Übung Dauer und Pause
EMOM	Zu jeder vollen Minute die Übungen der Gruppe, der Rest der Minute ist Pause.	Runden (Minuten), Intervall (leer = 1:00)
AMRAP	So viele Runden wie möglich in der Gesamtzeit.	Gesamtzeit (Pflicht)
For Time	Alle Runden so schnell wie möglich, die Uhr läuft mit.	Runden, Zeitlimit (optional)

Pausen gibt es nur bei „Runden nacheinander“. Bei EMOM ergibt sich die Pause aus dem Rest der Minute.

Fertige Bausteine und Plan

Bausteine H1 bis H6 über „Baustein einfügen“: Einstieg 30/30 ohne Sprünge, Tabata Ganzkörper, Zirkel mit 6 Stationen, EMOM 10, AMRAP 12 und For Time über 3 Runden.
Planvorlage „HIIT-Einstieg 6 Wochen“: zwei Einheiten pro Woche à 20 bis 30 Minuten. Woche 1 bis 3 ohne Sprünge, Woche 4 bis 6 mit Zirkel, Tabata, EMOM und AMRAP. Sie wird angewendet wie jede Planvorlage.
In der Steigerung einer Planvorlage lassen sich auch Pausen verkürzen und die Zeit eines Formats ändern.

Im Training

Pausen laufen als eigener Countdown mit „Als Nächstes“ und dem Bild der nächsten Übung. In die Pause klingt der Signalton tiefer und länger, zum Start einer Belastung hoch.
Die Ansage nennt in der Pause die nächste Übung, der Start danach ist ein kurzes „Los“.
EMOM zählt die Minuten an. Ein AMRAP zeigt die Übungsliste mit einem Rundenzähler („Runde fertig“) und sagt Halbzeit und letzte Minute an. For Time läuft als Stoppuhr bis „Geschafft“ oder bis zum Zeitlimit.
Ergebnisse: Wer selbst trainiert, zählt beim AMRAP die Runden mit und trägt die Wiederholungen der angefangenen Runde ein; bei For Time zählt die gestoppte Zeit. Beides wird beim Weiterschalten gespeichert. Der Trainer trägt im Cockpit die Ergebnisse der anwesenden Personen ein, bei For Time per „Fertig“ aus der laufenden Zeit. Unter „Historie“ siehst du deinen Verlauf mit Bestwert, der Trainer sieht ihn bei der Person.
Nach dem Training fragt das Feedback (im Einzeltraining) zusätzlich, wie anstrengend es insgesamt war, von 1 bis 10.
Für die Uhr lässt sich die Einheit wie jede andere als Garmin-Workout herunterladen; reine HIIT-Einheiten bekommen die Sportart „Training · HIIT“.

Musik

Musik spielst du selbst mit Spotify oder Apple Music ab, über das Handy oder eine Bluetooth-Box. Runio sorgt dafür, dass Signalton und Ansage darüber hörbar bleiben. Das geht bei jedem Block, also auch bei Kraft und Dehnen.

Planen: Am Block bei „Musik“ „Mit Musik“ wählen, für Dehnen „Mit ruhiger Musik (ohne 3-2-1)“. Optional einen Playlist-Link aus Spotify oder Apple Music einfügen (in der App „Teilen“ → „Link kopieren“). Vorlagen und Planvorlagen nehmen beides mit.
Im Training: In Musik-Blöcken steht oben „♪ Playlist öffnen“. Der Link öffnet die Musik-App; Musik starten und zurück zu Runio wechseln, die Uhr läuft weiter.
Für jeden Ton und jede Ansage wird die Musik kurz leiser und danach wieder laut. Der Endton ist länger und lauter, die Ansage nennt nur die Übung. Bei ruhiger Musik entfallen die 3-2-1-Töne.
Nach dem letzten Musik-Block sagt Runio „Musik kann aus“. Stoppen musst du die Musik selbst.
Wie stark die Musik leiser wird, bestimmt das Handy. Getestet ist ein Android-Handy mit Chrome und Spotify; auf dem iPhone steht der Test noch aus.
Lizenz: Musik im Gruppentraining kann lizenzpflichtig sein (GEMA). Runio spielt selbst keine Musik ab; ob eine Lizenz nötig ist, klärt dein Verein bzw. du selbst.

Gesundheit

HIIT belastet Herz, Kreislauf und Gelenke stark. Die HIIT-Übungen tragen deshalb Hinweise zu Knie, Rücken, Schulter, Herz-Kreislauf und Bluthochdruck. Zu jeder Sprung- und Puls-Übung gibt es eine schonende Alternative, z. B. den Burpee ohne Sprung. Hat eine Person im Anamnesebogen passende Angaben gemacht, zeigen die Planung und das Trainer-Cockpit den Hinweis samt Alternative.