Glossar

Erklärungen zu Fachbegriffen aus dem Übungskatalog und der App.

Anti-Rotation: Fähigkeit der Rumpfmuskulatur, einer von außen wirkenden Drehkraft entgegenzuwirken und den Oberkörper stabil zu halten, statt selbst eine Drehbewegung auszuführen.
Baukasten-Übung: Übung aus einem Übungspool, aus dem pro Einheit nur eine Auswahl (ca. 4–5) verwendet werden soll – nicht alle auf einmal.
Bergsprint: Kurzer, maximaler Sprint bergauf (10–30 Sekunden, RPE 9–10) mit vollständiger Erholung beim Zurückgehen. Baut Kraft und Schrittkraft auf, kostet aber kaum Erholung.
Dorsalflexion: Anheben des Fußes/der Zehen Richtung Schienbein ("Hakenfuß").
Dynamisches Aufwärmen: Aufwärmen in Bewegung statt in gehaltenen Dehnpositionen, z. B. Beinschwingen, Ausfallschritte im Gehen oder Lauf-ABC. Bereitet Muskeln, Gelenke und Nervensystem auf schnelle Einheiten vor – vor lockeren Läufen nicht nötig.
Erfahrungsniveau: Ungeübt, Erfahren oder Profi – bestimmt, wie nah die Trainingszonen an der Testpace liegen: Profis trainieren näher an ihrem Testtempo als Ungeübte. Hat der Trainer ein Niveau festgelegt, gilt dieses.; Leistungstest (Cooper-Test) →
Erholungswoche: Eine leichtere Woche nach den Belastungswochen einer Phase: weniger Umfang, kaum harte Einheiten. In dieser Zeit verarbeitet der Körper das Training und wird belastbarer. Pro Phase abschaltbar, z. B. direkt vor einem Wettkampf.; Trainingsphasen planen →
Fahrtspiel (Fartlek): Durchgehender Lauf mit wechselnden Belastungen, z. B. 3 Minuten schnell und 1 Minute traben – ohne Stehpausen. Gesteuert nach Uhr, Landmarken oder Gefühl.
Gegenspieler-Übung (Antagonist): Übung für die gegenüberliegende Muskelgruppe, um ein muskuläres Gleichgewicht sicherzustellen (z. B. Quadrizeps vs. Hamstrings).
Laktatschwelle: Tempo, bis zu dem der Körper Laktat noch so schnell abbaut, wie es entsteht – etwa das Tempo, das sich rund 60 Minuten halten lässt. Darüber ermüdet man schnell. Wird in Z4 (Schwelle) trainiert.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Marathontempo (MT): Angestrebtes Wettkampftempo für den Marathon (RPE 6, Z3). Wird erst in kurzen Blöcken, später in langen Abschnitten im langen Lauf geübt – auch, um die Verpflegung zu testen.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Plantarflexion / Plantarflexoren: Strecken des Fußes nach unten (wie beim Zehenspitzenstand); die dafür genutzten Muskeln, v. a. die Wade.
Planungsrichtung: Vorwärts: Die erste Phase beginnt am Startdatum, die übrigen schließen an. Rückwärts: Die letzte Phase endet genau am Wettkampftag, die früheren werden davor eingeplant – praktisch, wenn das Ziel feststeht, der Beginn aber nicht.; Trainingsphasen planen →
Progressiver Lauf: Lauf, der locker beginnt und zum Ende hin schneller wird, z. B. vom lockeren Tempo bis ins Marathontempo. Trainiert, das Tempo auch unter Ermüdung zu halten.
Pyramide / Leiter (Intervalle): Intervalle mit wechselnder Länge, z. B. 0,8 – 2,4 – 3,2 – 2,4 – 0,8 km (Pyramide) oder 3 – 2 – 1 – 2 km (Leiter). Je kürzer der Abschnitt, desto höher die Belastung.
RPE (Rate of Perceived Exertion): Subjektiv empfundene Anstrengung auf einer Skala von 1 (sehr leicht) bis 10 (maximal). 1–2 sehr leicht, wie zügiges Gehen · 3–4 locker, Unterhaltung mühelos · 5–6 moderat, Sprechen unbequem · 7–8 angenehm hart, nur kurze Sätze · 9–10 sehr hart bis maximal, kein Sprechen.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Serie / Serienpause: Mehrere Intervalle, die als Block gelaufen werden, z. B. 2 Serien à 8 × 400 m. Zwischen den Wiederholungen eine kurze Pause, zwischen den Serien eine längere Serienpause.
Spezifische Wochen: Die Belastungswochen einer Phase (1 bis 12), ohne die Erholungswoche. Eine Phase mit 3 spezifischen Wochen und Erholungswoche dauert also 4 Wochen.; Trainingsphasen planen →
Steigerungslauf: Kurze Beschleunigung über 10–15 Sekunden (ca. 80–100 m) von locker bis knapp unter Sprinttempo (RPE 6–8), danach vollständige Erholung. Kein Sprint – schult Laufstil und hält die Beine schnell.
Tapering: Die letzten Tage vor einem Wettkampf: Umfang deutlich senken, nur noch kurze, zügige Reize, damit man ausgeruht an den Start geht. Der Vorlauf in Tagen wird je Laufveranstaltung festgelegt; ab dann erscheint auf der Trainer-Startseite ein Hinweis.; Laufgruppe, Trainingsplan & Trainingsphasen →
Tempodauerlauf: Durchgehender Lauf ohne Pausen in gleichmäßig zügigem Tempo, meist an der Schwelle (Z4) oder im Marathontempo. Unterschied zum Schwellenintervall: keine Trabpausen.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Testpace: Durchschnittstempo im 12-Minuten-Lauf (Cooper-Test) in Minuten pro Kilometer. Daraus berechnet die App alle fünf Trainingszonen – je schneller die Testpace, desto schneller die Zonen.; Leistungstest (Cooper-Test) →
Tibialis anterior: Schienbeinmuskel auf der Vorderseite des Unterschenkels; hebt die Fußspitze an.
Trabpause: Aktive Pause zwischen zwei Belastungen: sehr locker weitertraben statt stehen bleiben (RPE 2–3). Hält den Kreislauf in Gang und verbessert die Erholung bis zur nächsten Wiederholung.
Trainingsphase: Abschnitt der Saison mit eigenem Schwerpunkt, z. B. Grundlagenausdauer oder Tempohärte. Jede Phase hat eine feste Zahl Belastungswochen und endet meist mit einer Erholungswoche. „Woche 3/4“ heißt: dritte von vier Belastungswochen der Phase.; Trainingsphasen planen →
Trainingszonen: Fünf Tempobereiche aus dem Leistungstest, von Z1 (Regeneration) bis Z5 (Intervalle). Die RPE-Werte sagen, wie sich jede Zone anfühlen sollte. Tippe auf eine Zone oder einen RPE-Wert für Details.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
VO2max: Maximale Sauerstoffaufnahme in ml pro kg Körpergewicht und Minute – ein Maß für die Ausdauer. Die App schätzt sie aus der Cooper-Distanz: kein Laborwert, aber gut, um den Verlauf über mehrere Tests zu sehen.; Leistungstest (Cooper-Test) →
Wettkampfbelastung (5 km / 10 km / HM): Anstrengung, die sich wie im jeweiligen Wettkampf anfühlt: 5 km ≈ RPE 8–9, 10 km ≈ RPE 7–8, Halbmarathon ≈ RPE 7. Anders als das Wettkampf-Tempo nach Gefühl gesteuert – hilfreich bei Hitze, Wind oder Steigungen.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Wettkampf-Tempo: Aus dem 12-Minuten-Lauf hochgerechnetes Tempo für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon (Riegel-Formel). Gilt nur mit passendem Training über die Distanz und ist für lange Strecken eher optimistisch. Liegt es zwischen zwei Zonen, wird es in beiden trainiert.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Wochensteigerung: Wie ein Wert von Woche zu Woche wächst, z. B. die Dauer eines Dauerlaufs oder die Zahl der Intervalle: um einen Prozentsatz, einen festen Schritt oder gleichmäßig bis zu einem Zielwert. Faustregel: höchstens 10 % mehr pro Woche, in der Erholungswoche wieder weniger.; Trainingsplan aufbauen (Planvorlagen) →
Wochenumfang: Summe der geplanten Distanz (bzw. Dauer) aller Einheiten einer Woche. Faustregel: von Woche zu Woche höchstens etwa 10 % mehr; in der Erholungswoche deutlich weniger. Einheiten ohne Distanz zählen bei den Kilometern nicht mit.; Trainingsplan aufbauen (Planvorlagen) →
Z1 (Regeneration): Ultraleicht, wie zügiges Gehen (RPE 2–3). Typisch: Regenerationslauf, 20–40 Minuten sehr locker traben. Hilft, sich zwischen harten Einheiten zu erholen.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Z2 (GA1): Locker, Unterhaltung mühelos (RPE 3–4). Typisch: lockerer Dauerlauf. Baut die aerobe Basis auf – der Großteil des Trainings.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Z3 (GA2): Moderat, Sprechen wird unbequem (RPE 5–6). Typisch: Tempowechsellauf, z. B. 5 Minuten moderat und 5 Minuten Schwelle im Wechsel. Marathon- bis Halbmarathon-Tempo.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Z4 (Schwelle): „Angenehm hart“ – nur kurze Sätze (RPE 7–8). Typisch: Schwellenlauf, 20–40 Minuten durchgehend oder in Intervallen. Hebt die Schwelle, damit man länger schnell laufen kann.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Z5 (VO2max-Intervalle): Sehr hart, aber kontrolliert (RPE 8–9). Typisch: Tempointervalle, z. B. 8 × 400 m oder 4 × 1 km mit Trabpausen. Steigert die maximale Ausdauerleistung.; Anstrengung (RPE) und Wettkampftempo →
Zielmuskulatur: Die Muskelgruppe, die durch die Übung primär trainiert wird.